커피 금단 증상과 해결방법 6가지

커피 금단 증상과 해결방법 6가지

많은 사람들이 매일 아침 커피 한 잔으로 하루를 시작합니다. 하지만 갑자기 커피를 끊으면 몸에 다양한 변화가 일어날 수 있습니다. 이는 카페인 금단 증상으로, 커피에 포함된 카페인에 몸이 의존하게 되었기 때문입니다. 카페인 금단 증상은 보통 마지막 카페인 섭취 후 12~24시간 사이에 시작됩니다. 예를 들어 어제 아침 9시에 마지막으로 커피를 마셨다면, 다음날 아침에 일어났을 때 금단 증상을 느낄 수 있습니다. 증상은 24~51시간 사이에 가장 심해지며, 개인차가 있지만 보통 2~9일 정도 지속됩니다.

카페인 금단으로 인해 나타날 수 있는 주요 증상들은 다음과 같습니다:

1. 두통

가장 흔한 증상으로, 뇌혈관의 갑작스러운 확장으로 인해 발생합니다. 그리고 카페인 섭취 중단으로 인해 뇌로 가는 혈류량이 갑자기 증가하면서 두통이 유발될 수 있습니다. 2009년 한 연구에 따르면 커피를 3잔 미만으로 마셔도 뇌 혈류가 최대 27%까지 줄어드는 것으로 나타났습니다. 

2. 피로감

카페인은 도파민과 노르에피네프린 같은 각성 효과를 주는 신경전달물질의 수치를 높입니다. 카페인 섭취를 중단하면 이러한 신경전달물질의 균형이 일시적으로 무너져 피로감을 느낄 수 있습니다. 뇌가 카페인 없이 기능하도록 적응하는 과정에서 일시적으로 피로감이 증가할 수 있습니다. 이는 뇌의 신경전달물질이 새로운 균형을 찾는 과정의 일부입니다.

3. 집중력 저하

카페인은 도파민 분비를 촉진합니다. 카페인 섭취를 중단하면 도파민 생성이 감소하여 집중력과 주의력이 떨어질 수 있습니다. 또한 카페인은 평소 졸음을 유발하는 아데노신의 수용체를 차단합니다. 카페인 섭취를 중단하면 이 차단 효과가 사라져 피로감이 증가하고 집중력이 저하될 수 있습니다.

4. 우울감과 과민성

카페인은 세로토닌 수치에도 영향을 미칩니다. 갑작스러운 카페인 중단으로 세로토닌 균형이 깨지면 기분 변화와 과민성이 나타날 수 있습니다. 그리고 카페인에 대한 심리적 의존으로 인해, 섭취 중단 시 불안감과 과민성이 증가할 수 있습니다.

5. 변비

카페인은 장 운동을 촉진하는 효과가 있습니다. 카페인 섭취를 중단하면 이 자극 효과가 사라져 장 운동이 감소하고 변비가 발생할 수 있으며 카페인 금단으로 인한 스트레스와 불안은 소화 기능에 영향을 미쳐 변비를 유발할 수 있습니다.

6. 메스꺼움

카페인은 위장관 운동을 촉진하는 효과가 있어, 갑자기 중단하면 위장 기능에 변화가 생겨 메스꺼움을 느낄 수 있고 또한 카페인은 중추신경계 자극제로 작용하고 호르몬 분비에 영향을 미치므로 섭취 중단시 메스꺼움을 유발 할 수 있습니다. 

◎ 증상에 따른 해결방법

금단 증상	해결 방법
두통	천연 항염증제인 강황 보충제 섭취, 진통제 복용, 20분간 유산소 운동
피로감	충분한 휴식 취하기, 가벼운 운동, 하루 7-9시간 숙면
집중력 저하	신선한 공기 마시기, 20분간 유산소 운동
우울감 및 과민성	다른 증상 해결 후 충분한 휴식 취하기
변비	충분한 수분 섭취, 섬유질이 풍부한 음식 섭취
메스꺼움	생강차 마시기

 

금단 증상을 완화하기 위한 몇 가지 방법

1. 점진적 감량: 갑자기 끊는 것보다 서서히 줄여나가는 것이 좋습니다.

2. 충분한 수분 섭취: 탈수는 증상을 악화시킬 수 있으므로 물을 충분히 마십니다.

3. 적절한 휴식: 피로감이 심할 때는 충분한 휴식을 취합니다.

4. 가벼운 운동: 산책 등의 가벼운 운동으로 기분 전환을 합니다.

5. 건강한 식단: 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하여 소화기 증상을 완화합니다.

건강하게 커피 마시는 방법

하루 2~3잔의 원두커피 또는 5~6잔의 믹스커피를 넘지 않도록 하고 카페인 일일 섭취량은 400mg 이하입니다.
아침 공복에는 피하고 오전 10시 이후에 마시는 것이 좋으며 오후 커피는 3~5시 사이가 적당합니다.
수면 전 최소 3시간 전에는 마시지 않는것이 좋고 설탕, 크림, 시럽 등의 첨가물은 최소화합니다.