추울 때 몸이 떨리면 살이 빠진다? (좋은지방 갈색지방 활성화)

겨울 추위 속 숨겨진 건강의 비밀을 알려드립니다

갑작스러운 기온 하강으로 몸이 움츠러들고 나도 모르게 떨림이 발생하는 겨울입니다. 많은 분들이 추위에 노출되는 것을 꺼리시지만, 사실 이 갈색지방 활성화를 통해 얻는 놀라운 건강 효과가 있습니다.

추위를 이겨내기 위해 몸이 떠는 이 자연스러운 생리 현상이 단순히 체온을 유지하는 것을 넘어, 우리의 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과들이 속속 발표되고 있습니다.

이번 포스팅에서는 갈색지방이 무엇이며, 추위가 어떻게 이 갈색지방을 활성화시키는지, 그리고 이를 통해 우리가 얻을 수 있는 구체적인 건강 효능들을 연구 결과를 바탕으로 자세히 살펴보겠습니다. 우리가 무심히 지나쳤던 겨울 추위 속 건강의 비밀을 지금부터 함께 파헤쳐 보도록 하겠습니다.

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목 차

• 1. 지방이라고 다 같지 않아요, 좋은 지방 '갈색지방'에 주목해야 합니다
• 2. 추위 노출과 몸의 떨림, 갈색지방을 깨우는 가장 확실한 방법입니다
• 3. 갈색지방 활성화를 통해 얻는 대사 건강 및 질병 예방 효과입니다

추울 때 몸이 떨리면 살이 빠진다?

갈색지방 활성화, 체중 감량과 대사 건강의 열쇠입니다

1. 지방이라고 다 같지 않아요, 좋은 지방 '갈색지방'에 주목해야 합니다

우리 몸의 지방은 크게 에너지를 저장하는 백색지방과 에너지를 연소시켜 열을 발생시키는 갈색지방(Brown Adipose Tissue, BAT)으로 나뉩니다.

백색지방은 칼로리 섭취가 소모보다 많을 때 축적되어 비만의 주범이 되지만, 갈색지방은 열 발생을 통해 체온을 유지하고 신진대사를 조절하는 데 도움을 주어 ‘좋은 지방’으로 불리고 있습니다.

갈색지방 세포 내부에는 철분을 함유한 미토콘드리아가 풍부하며, 특히 써모 게닌(UCP1)이라는 단백질이 포함되어 있어 음식에서 섭취한 칼로리를 직접 열로 전환하는 특별한 능력이 있습니다.

영국 노팅엄대의 발달 생리학 교수인 마이클 사이먼즈 박사(Michael Symonds, University of Nottingham)는 "갈색 지방은 자극을 받으면 신체의 다른 조직이나 장기보다 단위 질량당 300배 더 많은 열을 생성할 수 있는 능력이 있다"고 설명했습니다.

1) 갈색지방은 태어날 때 가장 많습니다

갈색지방은 아기가 체온을 유지하기 위해 근육 떨림 대신 의존하는 주요 열원입니다. 아기는 몸을 떨 만큼 근육량이 부족하기 때문에, 갈색지방이 당과 지방을 열로 전환하여 생존에 필수적인 역할을 수행합니다.

하지만 이 갈색지방은 사춘기 이후부터 점차 줄어들고 그 자리를 백색지방이 차지하게 되어, 나이가 들수록 추위에 더 민감해지는 경향을 보입니다. 연구에 따르면 마른 사람들이 비만인 사람들보다 갈색지방이 더 많은 것으로 나타났습니다.

2. 추위 노출과 몸의 떨림, 갈색지방을 깨우는 가장 확실한 방법입니다

추위에 노출되면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 두 가지 방식, 즉 '떨림 열생성(shivering thermogenesis)'과 갈색지방을 통한 '비떨림 열생성(non-shivering thermogenesis)'을 통해 열을 만들어냅니다.
이 중 갈색지방은 낮은 온도에 노출될 때 활성화되며, 이때 지방 연소를 유도하는 호르몬인 이리신(Irisin)과 FGF21의 분비를 자극하는 것으로 알려져 있습니다.

《셀 대사(Cell Metabolism)》에 실린 호주 시드니 대학의 연구에 따르면, 추운 환경에서 15분간 몸을 떠는 행동은 1시간 동안 중간 강도의 운동을 하는 것과 생리학적으로 동일한 칼로리 소모 효과를 내는 것으로 나타났습니다.

1) 저온 환경 노출이 갈색지방 부피를 증가시킵니다

2014년 발표된 연구에서는 건강한 남성 5명을 섭씨 19도의 시원한 방에서 한 달 동안 잠을 자게 했고, 그 결과 참가자들의 갈색지방 부피가 42% 증가하고 인슐린 저항성이 개선되었습니다. 이후 방의 온도를 24도로 올리자 갈색지방이 다시 사라지는 것이 확인되었습니다.

또한, 2013년 연구에서는 건강한 성인 17명을 하루 6시간 동안 섭씨 15~16도의 온도에 10일간 노출시킨 결과 갈색지방의 활동이 증가했으며, 참가자들은 실험 후 추위를 더 잘 견딜 수 있게 되었다고 보고했습니다.

2) 일상 속 저온 노출로 칼로리 소모를 늘릴 수 있습니다

갈색지방의 활성화는 단순히 떨림에서만 발생하는 것이 아닙니다. 2017년 연구에서는 섭씨 15~23도의 기온에서 하이킹을 한 사람들이 섭씨 50도의 기온에서 하이킹을 한 사람들보다 칼로리를 34% 더 많이 소모한 것으로 나타났습니다.

이는 일상생활 속에서 에어컨 온도를 조금 낮추거나, 가벼운 옷차림으로 산책하는 등의 '의도적인 냉 노출(Cold Exposure)'이 갈색지방 활성을 유도하여 칼로리 소모를 늘리는 데 도움을 줄 수 있음을 시사합니다.

3. 갈색지방 활성화를 통해 얻는 대사 건강 및 질병 예방 효과입니다

갈색지방은 비만 억제 외에도 다양한 대사 질환 예방에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 갈색지방은 활성화될 때 혈류의 포도당과 지방산을 빠르게 태워 열을 만들어 내기 때문입니다.
이는 혈당 조절에 중요한 역할을 하며, 특히 제2형 당뇨병과 같은 인슐린 저항성 질환의 개선 가능성을 보여줍니다.

1) 심혈관 질환 위험 감소 및 대사 개선 효과입니다

2021년 뉴욕 록펠러대 연구진이 5만 2000명 이상의 PET 영상을 분석한 결과, 갈색지방을 많이 가진 사람들은 제2형 당뇨병, 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압 발병률이 훨씬 낮은 것으로 확인되었습니다. (출처: 코메디닷컴, 2021.01.06.)
또한, 이들은 혈류에 떠다니는 포도당과 중성지방 수치가 낮았고, 인슐린 민감도가 향상되었으며, '좋은 콜레스테롤'인 고밀도 지단백질(HDL) 수치도 더 높은 것으로 나타났습니다.

2) 냉수 수영을 통한 인슐린 민감도 향상 효과입니다

덴마크 쇠베리 연구소 연구진은 겨울철 얼음 호수에 정기적으로 뛰어드는 남성들과 그렇지 않은 남성들을 비교했습니다. 냉수 수영을 한 사람들은 설탕물 섭취 후 혈액에서 포도당을 훨씬 더 빨리 제거했으며 인슐린 민감도가 더 좋았습니다.
이는 일주일에 2~3회, 단 몇 분이라도 추위에 노출되면 갈색지방이 활성화되고 인슐린 민감도가 향상되어 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있음을 보여주는 사례입니다.

3) 음식 성분을 통한 갈색지방 활성화 방법도 있습니다

추위 노출 외에도 갈색지방을 늘릴 수 있는 방법이 있습니다. 연구에 따르면 카페인, 특히 커피는 갈색지방을 자극하여 포도당을 연소시키고 열로 전환하도록 유도할 수 있습니다.
또한, 고추에 함유된 캡사이신 성분 역시 갈색지방을 활성화하는 것으로 나타났습니다. 10명의 남성에게 6주 동안 매일 캡사이신 알약을 복용하게 한 연구에서, 저온 환경에 노출되었을 때 실험 시작 전보다 갈색지방 활성화가 더 높아졌습니다.

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겨울 추위를 기회로 삼아 건강한 삶을 누리시기를 바랍니다

지금까지 갈색지방의 역할과 추위를 통한 활성화 방법, 그리고 이를 통해 얻을 수 있는 다양한 건강 효과에 대해 자세히 살펴보았습니다.
갈색지방은 단순히 체온 조절을 넘어 체중 관리, 혈당 조절, 심혈관 질환 예방 등 전반적인 대사 건강에 긍정적인 영향을 미치는 '착한 지방'입니다.

추운 겨울, 얇은 옷을 입고 떨면서 버스를 기다리는 시간이 지겨운 순간이 아니라, 나의 갈색지방을 깨우고 칼로리를 소모하며 건강을 챙기는 소중한 시간이라는 인식을 갖는 것이 중요합니다.
일상 속에서 적절한 저온 노출과 더불어 카페인, 캡사이신과 같은 보조적인 방법을 통해 갈색지방 활성화를 촉진하고, 더욱 건강하고 활력 넘치는 겨울을 보내시기를 응원합니다. 건강한 삶을 위한 작은 습관의 변화가 큰 결과를 가져올 수 있습니다.

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