●간에 좋은 음식과 나쁜 음식●

간은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 합니다. 주요 기능은 다음과 같습니다.
1. 대사: 간은 우리가 섭취한 음식을 분해하고 대사 합니다. 특히, 간은 탄수화물, 지방, 단백질 등을 처리하여 에너지를 생산하고 필요한 물질을 만듭니다.
2. 해독: 간은 우리 몸에서 생기는 독소를 제거하고 해독하는 역할을 합니다. 약물, 알코올 등을 분해하여 해독하는 역할도 수행합니다.
3. 담즙 생성: 간은 담즙을 생성하여 소화를 돕는 역할을 합니다. 담즙은 지방을 분해하여 소장에서 흡수하기 쉬운 형태로 변환시켜 주는 역할을 합니다.
4. 비타민 저장: 간은 비타민 A, D, E, K 등을 저장하고, 필요할 때 제공합니다.
이렇게 간은 매우 중요한 역할을 수행하므로 건강한 간을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 그래서 좋은 식습관과 건강한 라이프스타일을 유지하여 간 건강을 유지하도록 노력해야 하겠습니다.

오늘은 '간'에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보려고 합니다. 

◆ 간에 좋은 음식 

1. 헛개나무
간에 쌓인 독 해독해주는 ‘헛개나무’에 대해 '본초강목'에서는 '가을이 되면 열매를 약으로 쓰며 맛이 달다, 숙취를 덜고 간을 보호해 준다'라고 쓰여 있습니다. 헛개나무에는 플라보노이드, 알칼로이드 등의 성분이 다량 함유돼 알코올 대사량을 낮추는데 도움이 될 수 있으며 알코올을 분해하는데 좋은 영향을 기대할 수 있기 때문인데요. 국립산림과학원(특용수연구팀)과 전남대학교(나천수 교수팀)의 공동연구결과로, 헛개나무 열매자루(果炳)로부터 추출한 다당체인 HD-1이 간경화 방지와 알코올성 간 손상에 대한 보호효능이 탁월함이 밝혀졌습니다. 따라서 음주전과 후에 헛개나무차를 마시면 숙취 해소에 좋고 간에 쌓인 독을 해독해 줘 간 기능 개선 및 피로해소에 효과적입니다. 

2. 마늘 (흑마늘)
마늘에는 체내에 항산화제의 효과를 높여주는 역할을 하는 무기질인 셀레늄이 있는데 이는 활성 산소를 제거해 몸의 해독 작용과 면역 기능을 높여줍니다. 또한 필수적인 아르기닌이라고 불리는 아미노산이 풍부한데 이는 혈관을 이완시키며, 간에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 게다가 마늘은 항염증 효과를 제공하는 비타민 B6과 산화 및 세포 손상으로부터 신체를 보호하는 역할을 하는 비타민 C가 풍부합니다. 특히 흑마늘은 일반 마늘에 비해서 10배나 뛰어난 항산화 효과를 가지고 있어 일반 마늘보다 간 건강에 도움을 줍니다. 생명과학회지 흑마늘 추출물이 알코올을 투여한 흰쥐에 미치는 영향이라는 연구에서는 알코올 투여 30 분 전에 흑마늘 추출물을 경구 섭취시켰을 때 혈 중 알코올의 농도는 시간 경과에 따라 급격하게 감소하였으며 알코올 투여 후 5 시간 경과 시 알코올 투여 대조군에 비하여 흑마늘 추출물 투여군이 28.5%로 감소하는 경향을 나타내었고 혈 중 아세트알데히드의 농도는 알코올 대조군에 비하여 흑마늘 추출물 투여군이 매우 감소하였다는 연구 결과가 있습니다.

3. 칡
칡에 함유되어 있는 카테킨 성분은 지방산이 활성 산소와 결합해 생긴 유해 물질인 과산화지질이 간에 생기는 것을 막고, 알코올로 인한 간 손상을 완화하며 지방간을 예방하는 효과가 있습니다. 카테킨 성분은 우려내는 시간이 길수록 많이 나오기 때문에 칡차를 만들 때 약한 불에 오래 끓여서 마시면 좋습니다. 또한 칡뿌리에는 퓨에라린이라는 이소플라본 성분이 알코올을 해독하는 효과가 있어서 숙취 해소에도 효과가 좋습니다.

4. 쑥(인진쑥)
쑥은 간 기능을 활성화해주는 비타민, 미네랄이 풍부하며 간의 해독과 알코올 분해 작용이 뛰어나 손상된 간 기능 회복을 돕고 이담 작용, 구충 작용, 항균 작용이 있어 황달과 간염 치료에도 효과가 좋습니다. 특히 인진쑥에 포함된 '카피라린'이라는 성분이 담즙의 분비를 촉진시켜 간에 쌓인 독소와 노폐물을 배출시켜 피로를 풀어줍니다. 인진쑥은 일반 쑥과 유사하나 정확히 국화과에 딸린 여러해살이풀인 사철쑥을 가리키며 효과면에서 차이가 있습니다. 쑥은 따뜻한 성질이지만 인진쑥은 성질이 차가운 편입니다. 인진쑥은 눈이 내리는 한겨울에도 죽지 않는다고 해서 사철쑥이라 불립니다.

5. 자몽
자몽은 비타민 C와 글루타티온 함량이 높은 과일입니다. 자몽 하나에는 70㎎의 글루타티온이 들어있습니다. 여기서 글루타티온은 바로 간 해독 효소의 생산을 돕는 역할을 하는 단백질입니다. 글루타티온은 화학 물질 및 단백질 생성뿐만 아니라, 조직의 성장 및 재생과 같은 신체의 여러 과정에 참여하여 면역 체계의 강화를 촉진시켜줍니다. 하지만 여기서 주의해야 할 사람들이 있는데요. 한림대성심병원 약제팀 김정희 약사는 "최근에는 자몽이 약 성분이 혈액으로 흡수되는 것을 막아 오히려 약효를 떨어뜨린다는 연구도 있다"며 " 어쩌다 한두 번 약을 먹는 사람은 괜찮지만, 고지혈증 치료제·고혈압 약 등 장기간 매일 약을 먹어야 하는 사람은 자몽 섭취를 피하는 것이 좋다"라고 말했습니다. 특히 자몽주스는 자몽 성분이 농축돼 있으므로 더 주의를 해야 한다고 합니다.

6. 부추
간 기능을 강화하는 작용이 탁월한 채소로 알려진 부추는 대·소장을 보호하고 허리와 무릎을 따뜻하게 하며 인체 기능을 북돋아주는 역할을 합니다. 또한 부추에는 디알릴 설파이드(diallyl sulphide)라는 성분이 간 해독에 중요한 글루타티온의 체내 합성을 돕는 영양소가 함유되어 있어 간 건강에 도움을 줍니다. 연구결과에 따르면 부추를 장기 섭취한 흰쥐는 ‘하이드록시 라디칼(hydroxyl radical)’이라는 가장 흉폭하고 독성 강한 활성산소가 간에서 73%, 피부에서 79% 억제됐다고 합니다.

7. 올리브유(Olive Oil)
담즙은 소화에 도움을 주고, 배설 작용을 하는데 담즙이 제 역할을 못하면 배설이 잘 되지 않는데 올리브유는 간의 담즙 분비를 촉진합니다. 여기서 올리브유와 채소, 과일을 같이 섭취하면 간을 해독하는 데 더 도움이 된다고 합니다. 또한 적정량의 올리브유는 체내 해로운 독소를 받아들이는 지질을 공급해 간으로 가는 독소의 양을 감소시켜 간의 해독작용에 무리가 가는 것을 막아줍니다. 연구에 따르면 올리브유에 함유된 올레산(酸, acid)과 페놀 화합물은 간의 특정 신호 경로를 활성화시켜 간 손상을 예방하고, 염증, 산화스트레스, 미토콘드리아 기능 장애, 인슐린 저항 등의  발생을 예방해준다고 합니다.

8. 브로콜리
브로콜리에는 글루코시놀레이트라는 성분이 풍부하게 함유돼 있습니다. 글루코시놀레이트는 항암작용을 하는 것으로 알려져 있으며, 비타민C 등과 함께 해독기능을 해 간의 독소 배출을 돕습니다. 브로콜리를 일주일에 자주 먹으면 비알코올성 지방간의 예방에 좋아서 간 내 지방이 끼는 것을 막을 수 있고, 간암 발병 위험을 낮출 수 있다는 연구결과도 있습니다.

9. 양송이버섯
양송이버섯은 단백질 자체가 풍부하게 함유돼 있어 간이 재생하기 위해 필요한 단백질을 공급할 수 있고, 버섯의 베타글루칸 성분은 면역 강화와 암 예방 및 암세포가 자라는 것을 억제합니다. 특히 양송이추출물인 AHCC는 간암 예방 효과가 탁월합니다.

10. 결명자
'동의보감'에서 결명자는 녹내장과 눈이 출혈되고 아프며 눈물이 날 때 효과적이며, 간의 기운을 증진시키며 두통과 코피를 다스린다고 기술하고 있습니다. 눈에 좋은 것으로 더 유명한 결명자는 간에 쌓인 열을 없애고 간의 기운을 북돋아 줍니다. 

11. 배추
배추, 무 등의 채소에 들어 있는 인돌 성분과 글루코시놀레이트 등의 성분에 의해 간암 억제 효과가 있습니다. 한국식품연구원 김치연구단의 연구 결과에 따르면, 배추추출물 먹은 쥐는 간암발생률이 대조군에 비해 35% 수준으로 감소했고, 무추출물을 먹은 쥐는 간암 발생률이 45% 감소효과가 있었다고 합니다.

12. 조개
모시조개에는 타우린과 호박산이 풍부해 약해진 간 기능을 회복시키는 데 도움을 줍니다. 또한 간 기능에 중요한 역할을 하는 비타민 B12와 비타민 A를 많이 함유하고 있어 담즙의 대사를 활발하게 해고, 피로해소를 돕습니다. 
바지락은 필수아미노산인 메치오닌이 풍부해 간장을 보호하고, 간의 독성을 해독하는 효능이 뛰어납니다.

13. 오트밀
세계 10대 슈퍼푸드로도 꼽힌 오트밀에는 상당한 식이섬유가 포함되어 있기 때문에 장 운동을 원활하게 하는데에 도움을 줘 숙변 제거 및 변비 탈출에 효과적입니다. 또한, 오트밀에는 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 골고루 갖추고 있는데, 간을 보호하는 레시틴의 생성을 도와줍니다. 레시틴은 간에 있는 지방을 없애줘 지방간 발생을 억제하고 독소 해독 작용을 돕는 역할을 합니다.

14. 시금치
시금치에 다량 함유된 각종 비타민과 미네랄이 간 해독 작용합니다. 더불어 시금치에는 강력한 항산화 작용을 하는 글루타티온이 다량 함유되어 있어 간 건강을 돕습니다. 시금치뿐만 아니라 녹색 잎채소는 대부분 간에 좋습니다.

15. 블루베리
블루베리의 정화 작용은 지방간이나 간경변과 같은 질병을 예방하는 데에 효과적입니다. 또한 항균 및 항생 작용은 요로 감염을 치료하고 세균의 성장을 중화하는 데 유용합니다. 사우디 아라비아의 한 연구원들은 블루베리가 노화와 관련된 간 질환 관리에 도움이 될 것이라고 봤습니다. 특히 항산화제가 다량으로 들어있을 것이라고 추측했는데 가설에 따라 이들은 간 기능 장애 징후가 있는 늙은 쥐를 대상으로 블루베리 추출물을 4주 동안 먹이는 실험을 진행했습니다. 그 결과, 실험쥐들의 간 상태가 개선된 것으로 나타났다고 하네요.

16. 견과류
견과류는 지방간 예방에 도움이 되는 영양소인 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 견과류는 심혈관 건강을 증진하는 것 외에도 간 질환 발병률을 줄이는 데 도움이 될 수 있는데요. 모든 종류의 견과류 중에서도 호두는 지방간 질환을 줄일 수 있는 폴리페놀과 같은 항산화 성분과 오메가-6 및 오메가-3 지방산이 가장 많습니다.

17. 밀크시슬
밀크씨슬에 함유된 실리마린 성분은 강력한 항산화 작용으로 간세포를 보호해주고 간수치를 정상화하여, 독소로부터 간세포 손상을 방지해 간 기능을 개선시킵니다. 이로 인해 만성피로를 개선할 뿐만 아니라 간염, 간경변증, 간암 예방에 도움을 줍니다. 밀크시슬은 우리나라에선 흰무늬엉겅퀴라고 부르는데 밀크시슬의 잎을 펼쳐 보면 하얀 우유를 흘린 것 같은 무늬가 있고, 줄기를 꺾으면 진득한 유백색 수액이 흘러나옵니다. 그래서 밀크시슬은 ‘밀크(우유)’라는 별명으로 부르기도 합니다. 국내에서 쉽게 찾아볼 수 있는 엉겅퀴와 혼동할 수 있으나 종류가 다르고 영양성분도 차이가 있습니다. 밀크시슬은 유럽에서 2000여 년 전부터 간 건강을 위해 사용해 온 허브입니다. 잎·뿌리·줄기·씨 등을 모두 사용할 수 있지만, 특히 씨와 열매가 간 건강에 도움을 준다. 현재 국내에서는 밀크시슬의 씨와 열매는 식품원료로, 밀크시슬 추출물은 일반의약품으로 사용합니다.


◆ 간에 나쁜 음식 

간 건강을 위해서는  다음 같은 나쁜 음식을 피하며, 식이섬유와 단백질이 풍부한 식품을 중심으로 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

1. 술(알코올)
과도한 알코올 섭취는 간에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 알코올은 간에 해로운 물질인 아세트알데히드를 생성하며, 장기간의 과음은 간경변증이나 간경화 등 심각한 간 질환을 유발할 수 있습니다. 하지만 술을 꼭 마셔야 한다면 가급적 여자는 하루에 한 잔, 남자는 하루 두 잔 이내로 술을 제한하는 게 간 건강에는 좋습니다.

2. 지방이 많은 음식
지방이 많은 음식은 간에 부담을 줄 수 있습니다. 특히, 고지방 육류, 튀김, 패스트푸드, 빵, 케이크 등은 간 건강을 해치는 요인으로 작용할 수 있습니다.

3. 당도가 높은 음식
당도가 높은 음식은 고혈당으로 이어지며, 간 건강을 해치는 요인으로 작용할 수 있습니다. 특히, 과일 주스, 캔디, 케이크, 사탕, 초콜릿 등 당도가 높은 음식은 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 염분이 많은 음식
염분이 많은 음식은 고혈압을 유발하고 간 건강을 해치는 요인으로 작용할 수 있습니다. 특히, 소금, 라면, 고추장, 된장, 장아찌 등은 염분이 많으므로 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 인공 감미료
인공 감미료는 간 건강을 해치는 요인으로 작용할 수 있습니다. 특히, 인공 감미료가 포함된 음료수, 캔디, 스낵 등은 적게 섭취하는 것이 좋습니다.