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성인병은 서구화된 음식 문화로 인해 최근 어린이와 청소년에게서도 흔히 나타납니다. 그중에서도 고지혈증은 맵거나 짠 음식, 기름지고 자극적인 음식이 주 원인이 되어 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 정상 범위 이상으로 늘어나 발생하게 되는데요. 이는 당뇨병, 고혈압 등 심혈관 질환으로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 오늘은 고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보겠습니다.
◎좋은 음식
1. 고등어 및 등푸른생선류
등푸른생선의 종류에는 고등어, 연어, 멸치, 정어리, 참치 등이 있습니다. 등푸른생선에 함유된 오메가 3는 혈액을 맑게 해주고 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주며 고지혈증을 예방해주고 심혈관 질환을 개선하는데 효능이 있습니다. 주요성분으로는 dha와 epa인데, dha는 두뇌건강, 눈 건강에 도움이 되고, epa는 염증을 줄여주는 효과가 있어 관절염, 뇌졸중 예방에도 좋습니다.
2. 현미
곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라 하며, 현미, 보리, 콩 등이 있습니다. 통곡물인 현미는 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등 신체에 필요한 영양소가 균형 있게 함유되어 있는데요. 특히, 현미에는 우리 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤(phytosterol)이 많이 함유되어 있습니다. 피토스테롤은 콜레스테롤과 비슷한 물질인데 인체 내에 존재하는 우리 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춰줍니다. HDL의 정상 기준치는 60 mg/dl이상 이고 LDL의 정상 기준치는 130 mg/dl이하가 적당합니다. 또한, 동맥경화증을 예방하는 비타민E가 쌀겨를 포함하여 현미에 많이 포함되어 있으므로 고혈압, 심장질환 및 당뇨에도 좋습니다.
3. 고구마
식이섬유는 장에서 지방·콜레스테롤 등을 몸 밖으로 내보내는 역할을 하기 때문에 고지혈증 예방에 필요한 성분인데요. 고구마 한 개에는 하루 권장량의 16%에 해당하는 약 4g의 식이섬유가 들어있어요. 칼륨도 많이 들어있어 혈액속의 나트륨 배출을 도와 혈관건강에 좋습니다.
4. 양파
양파의 황리알리 성분은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 고지혈증에 좋은 음식으로 꼽히는데요. 중국인들은 양파와 차를 많이 마시기때문에 기름진 음식을 많이먹는것에 비해 건강하다고들 하죠. 황리알리는 비타민 b1의 체내 흡수를 높이는 작용을 해 불안해소, 신진대사 촉진, 피로회복, 콜레스테롤 억제에 도움을 줍니다. 굽거나 삶으면 황리알리가 파괴되어 효능이 떨어지므로 될 수 있으면 생으로 먹는 것이 좋습니다.
5. 홍삼
혈액 내 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 혈액순환을 원활히 하려면 홍삼을 꾸준히 섭취하는 것도 필요합니다. 실제로 차의과대학교 정동혁 교수팀은 홍삼의 고지혈증 예방 효과를 실험을 통해 입증하기도 했습니다. 연구팀은 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 고지혈증 환자들에게 2주간 매일 홍삼을 복용토록 한 뒤, 복용 전후의 콜레스테롤 수치를 측정했다. 그 결과, 환자 대부분의 콜레스테롤 수치가 하락한 것으로 나타났습니다. 특히 콜레스테롤 수치가 304mg/dl에 달했던 환자는 홍삼 복용 후 수치가 230mg/dl으로 24.3%나 떨어졌습니다. 선문대학교 통합의학대학원 김재춘 교수는 “홍삼을 통째로 잘게 갈아 먹으면, 버리는 성분 없이 95% 이상의 홍삼 영양분을 섭취할 수 있다”며 전체식 홍삼의 우수성을 설명하기도 했습니다.
6. 아몬드, 땅콩, 호두등 견과류
견과류에는 불포화지방산이 풍부해 혈전의 주요 원인인 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮춥니다. 실제 일주일에 5번 이상 견과류를 섭취했더니, 협심증 발병률이 절반으로 줄었다는 미국심장학회의 연구도 있습니다.
7. 미역
미역은 혈액 속의 독성을 제거하여 혈관을 깨끗이 청소해주는 역할을 가지고 있습니다. 또한 요오드라는 성분을 포함하고 있어 신진대사를 높여주고, 각종 독성들은 제거해주는 무기질로 혈액을 보다 청결하게 해주어 고지혈증에좋은음식 으로 포함됩니다.
8. 오이
오이에는 몸에 쌓인 음식 찌꺼기를 배출하는데 도음이 되는 섬유소와 콜레스테롤의 흡수를 줄여주는 효과가 있으며 또한 말론산 프로파 놀을 함유하고 있어 몸 안의 당류가 지방으로 전환되는 것을 억제해주기 때문에 혈관 속 지방이 쌓이지 않아 고지혈증에좋은음식 이라고 합니다.
9. 토마토
토마토는 라이코펜 성분을 다량 함유하고 있다고 합니다. 라이코펜은 활성산소 제거율이 높아 콜레스테롤이 혈관 속에서 산화되는 것을 막아주고 콜레스테롤을 몸밖으로 배출시켜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있다고 합니다.
◎나쁜 음식
포화지방이 많은 갈비살이나 삼겹살, 햄버거, 치킨, 과자 등을 많이 먹으면 고지혈증이 유발될 수 있습니다. 그리고 육류 기름, 프림, 라면, 마가린, 아이스크림 등이 있습니다. 콜레스테롤이 많은 달걀노른자 및 동물의 간도 피해야 하고 젓갈류, 장아찌류도 혈액 건강에 좋지 않은 음식입니다. 술과 탄수화물은 중성지방을 올리는 주범이므로 가급적 적게 먹는 것이 좋습니다.
